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¿Qué es el estrés?
El estrés es una respuesta física y emocional natural del cuerpo ante situaciones que percibe como desafiantes o amenazantes. Puede ser producido por diversos factores, como situaciones en el trabajo, problemas personales, cambios vitales importantes, entre otros. Cuando sentimos estrés, nuestro cuerpo libera hormonas (cortisol, adrenalina…), lo que puede incrementar el ritmo del corazón, la presión arterial y la tensión muscular.
El estrés en sí mismo no es necesariamente malo; de hecho, en pequeñas dosis puede ser beneficioso, ya que nos ayuda a enfrentarnos a situaciones complicadas. Sin embargo, cuando el estrés se vuelve crónico o demasiado intenso, puede tener efectos nocivos para la salud física y mental (agotamiento, ansiedad, depresión, problemas digestivos y trastornos del sueño, etc).
Es importante aprender a manejar el estrés de manera adecuada para evitar que nos genere consecuencias negativas. En este artículo vamos a ver algunas maneras de gestionar el estrés para poder sobrellevarlo de la mejor manera posible.
¿Qué tipos de estrés existen?
El estrés se puede clasificar en diferentes tipos según su frecuencia, intensidad, duración, causa y efectos. Aquí te explico los principales tipos de estrés.
El estrés agudo es el tipo más frecuente de estrés y su duración suele ser breve. Se produce como respuesta a situaciones específicas que se perciben como desafiantes o amenazantes. Por ejemplo, hablar en público o enfrentarse a una emergencia. El estrés agudo puede ser beneficioso en pequeñas dosis, pero demasiado puede ser agotador. Si se da con frecuencia, por ejemplo en personas con muchas ocupaciones o responsabilidades que constantemente se encuentran en situaciones de alta presión, se llamaría estrés agudo episódico. Puede manifestarse en irritabilidad, tensión y problemas de salud a largo plazo.
Hablamos de estrés crónico cuando el estrés se alarga en el tiempo, pudiendo resultar grave para la salud. Aparece cuando una persona no encuentra solución a un problema o situación que se prolonga. Por ejemplo, problemas familiares frecuentes, dificultades económicas duraderas o un trabajo profundamente insatisfactorio. El estrés crónico puede generar problemas graves de salud, incluyendo enfermedades cardíacas, depresión y ansiedad.
Por último, encontramos el estrés postraumático. Este se produce cuando una persona vive un evento extremadamente traumático, como un accidente grave, la muerte de un ser querido, una catástrofe natural o violencia. Puede tener consecuencias a largo plazo como el trastorno de estrés postraumático (TEPT).
Cada tipo de estrés tiene diferentes maneras de ser regulado y gestionado. Es importante que podamos identificar el tipo de estrés que estamos experimentando para poder tratarlo de manera efectiva y buscar las estrategias adecuadas.
Síntomas del estrés: ¿Qué notas?
El estrés puede manifestarse de muchas maneras diferentes y nos genera síntomas tanto físicos como psicológicos. Vamos a ver algunos de los síntomas más comunes asociados con el estrés:
Síntomas físicos:
- Dolores de cabeza frecuentes, migrañas.
- Fatiga o sensación de estar constantemente cansado.
- Problemas digestivos, como gastritis, diarrea o estreñimiento.
- Dolores musculares y tensiones, especialmente en la espalda y el cuello.
- Alteraciones del sueño, dificultad para dormir o dormir más de lo habitual.
- Cambios en el apetito, ya sea comer más o menos de lo usual.
- Problemas de la piel, como acné o eczema.
- Respuestas cardiovasculares, como palpitaciones o aumento de la presión arterial.
Síntomas emocionales:
- Ansiedad o nerviosismo.
- Sentimientos de estar abrumado o incapaz de responder ante las responsabilidades.
- Problemas de concentración o dificultad para tomar decisiones.
- Falta de motivación.
- Depresión o sentimientos de tristeza general.
- Irritabilidad o cambios de humor.
Síntomas conductuales:
- Retraimiento social, aislamiento de amigos y familia.
- Comportamientos de evitación, evitar responsabilidades o situaciones estresantes.
- Aumento del consumo de alcohol, tabaco o drogas como forma de auto-medicación.
- Cambios en los hábitos de cuidado personal, descuidar la higiene o la apariencia.
Síntomas cognitivos:
- Preocupación constante, pensamientos catastróficos o excesivamente negativos.
- Olvidos frecuentes, desorganización mental.
- Dificultad para pensar con claridad o sensación de que la mente está ‘en blanco’.
Es importante tener en cuenta que estos síntomas pueden variar considerablemente entre personas. Si los síntomas de estrés persisten y afectan significativamente a tu calidad de vida, es aconsejable buscar la ayuda de un profesional de la salud.
¿Qué estrategias utilizar para manejar el estrés?
En primer lugar, es importante que puedas identificar el tipo de estrés al que estás sometido y sus causas. Muchas veces, el mejor remedio para el estrés es salir de la situación que nos lo está generando. Esto depende de la situación, el escape no es siempre la solución, pero en determinadas ocasiones puede ser la adecuada.
Manejar el estrés: técnicas de respiración.
Cuando vivimos una situación estresante, el sistema nervioso simpático se pone en marcha para ayudarnos a sobrevivir. Que el sistema nervioso simpático esté sobreactivado puede tener consecuencias, como agitación, problemas de concentración, dificultad para dormir, etc. Realizar algunos ejercicios de respiración puede sernos de ayuda a la hora de manejar el estrés.
Respiración consciente
La respiración consciente debe realizarse por la nariz, inhalando y tratando de llevar el aire a la parte más profunda de los pulmones. Debemos notar que los pulmones se inflan, notando que nuestro abdomen crece. Una vez hemos inhalado, mantenemos el aire un par de segundos y exhalamos por la boca con suavidad, como si tuviésemos una vela delante que no quisiésemos apagar. Este ejercicio se puede repetir varias veces al día en diferentes momentos. Se trata de ser conscientes de la respiración, llevando la atención a este momento.
Movimiento consciente
Cuando estamos experimentando épocas de estrés, no conviene hacer ejercicio de muy alta intensidad porque nuestro cuerpo ya está sometido a mucha presión y está liberando cortisol. Sin embargo, realizar ejercicio físico de intensidad baja-media nos puede ayudar. Puedes probar a dar un paseo por la naturaleza, a practicar yoga, pilates, hacer estiramientos…
Meditación y mindfulness
La meditación y el mindfulness nos ayudan a poner el foco en el presente y apartar la atención de los pensamientos negativos que nos rondan con frecuencia.
Higiene del sueño
Cuando vivimos situaciones estresantes, muchas veces descuidamos el sueño. El sueño es la base de nuestro bienestar físico y mental, y es posible que perder calidad de sueño afecte negativamente a nuestra salud. Por ello, es importante poder cuidar de esta parte también.
Autocuidado en épocas de estrés
El autocuidado es básico en nuestro día a día. Sin embargo, en momentos de estrés sacar tiempo para el autocuidado se complica. Te dejo el enlace a la guía de autocuidado que he elaborado para que puedas descargarla y ponerla en práctica.
Aún cuado vivimos periodos de estrés, practicar el autocuidado es esencial para nuestra salud mental.
Apoyo social
Cuando las demandas del entorno nos superan, sentimos estrés y nos notamos agotados, tendemos a aislarnos. Poder dedicar tiempo de calidad a nuestras relaciones y encontrar un espacio de desahogo puede ser de ayuda a la hora de manejar el estrés.
Espero que estas estrategias de manejo del estrés te sean de ayuda. Si consideras que la situación te está sobrepasando, siempre puedes pedir ayuda profesional, ¡podemos ayudarte!