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¿Tienes miedo a hablar en público?
El miedo a hablar en público es algo bastante común. Provoca que la persona experimente altos niveles de ansiedad cuando va a exponerse a una situación que implique hablar delante de otras personas. En este artículo veremos qué es el miedo a hablar en público, cuáles son sus principales características y algunas estrategias para superarlo.
¿Por qué tienes miedo a hablar en público?
El miedo es una emoción que nos protege ante un peligro. Y, ¿qué hay más peligroso que poner en riesgo nuestra imagen? Cuando nos toca exponer algo en el trabajo o hablar con un grupo amplio de personas, nos interesa dar buena imagen.
Puede ser que, cuando te toca exponerte a una situación de este tipo, aparezcan pensamientos del tipo: «no soy capaz», «van a darse cuenta de que no se nada de este tema», «seguro que no les gusta», etc.
Estos pensamientos, aunque quizás no sean objetivos ni realistas, tienen un importante calado a nivel emocional. Como nuestro cerebro ha interpretado la situación de hablar en público como peligrosa, aparecen estos pensamientos catastrofistas y esto activa en nuestro cuerpo una respuesta ansiosa.
Cambios físicos por miedo a hablar en público.
Ante el miedo a hablar en público, aparece una respuesta de ansiedad. Esto provoca cambios en nuestro cuerpo. Los principales son:
- Sudoración.
- Sensación de calor.
- Aceleración del ritmo cardíaco y de la respiración.
- Temblores o mareos.
- Paralización.
- Hiperactivación.
- Problemas digestivos.
- Dolor de cabeza.
- Somnolencia.
- Sensación de debilidad o cansancio.
- Problemas para concentrarse o pensar en algo distinto.
- Problemas para conciliar el sueño.
- Evitación de las situaciones que generan ansiedad.
Si te has sentido identificado/a con estos síntomas, podemos trabajar para gestionarlos mejor.
Vergüenza al hablar en público.
Solemos hablar del miedo a hablar en público, pero no debemos olvidarnos de una emoción que tiene mucho impacto en este tema: la vergüenza. Esta emoción surge para protegernos de poner en riesgo nuestra imagen pública.
Cuando te toca hacer una exposición en el trabajo, tu cuerpo detecta que esta puede ser una situación de peligro y experimentas miedo (previamente). Pero, cuando te estás exponiendo, es normal que a parte de miedo sientas vergüenza. La vergüenza es una emoción completamente normal y, bien gestionada, puede ayudarnos a tener un buen desempeño en nuestra exposición.
¿Por qué tengo miedo a hablar en público?
El miedo es una emoción básica, que experimentamos todas las personas ante el peligro. Sin embargo, no todos tenemos miedo a las mismas cosas.
Hay fenómenos que pueden afectar a que algunas personas desarrollen un miedo y otras no. Estos son:
- Experiencias previas: por ejemplo, si yo cuando estaba en el colegio hice una exposición y me trabé con una palabra o alguien se rió de mí, es más probable que desarrolle miedo a hablar en público en el futuro, porque mi cerebro almacena esa experiencia como desagradable y peligrosa.
- Aprendizaje vicario: si nunca me ha pasado nada negativo al exponer, pero a un compañero la profesora le dijo que lo había hecho muy mal y se puso a llorar, puedo aprender que hablar en público es peligroso y algo que es mejor evitar.
- Miedo aprendido: puede que no me haya ocurrido nada relacionado con esto ni haya visto a nadie pasar por algo así, pero puede ser que alguien de mi familia tenga mucho miedo a hablar en público y me lo haya podido transmitir. Por ejemplo, si cuando tenía una reunión en el trabajo mi madre se ponía muy ansiosa y hacía comentarios al respecto, puedo almacenar esta información e interpretar que el hablar en público es algo que genera ansiedad.
¿Cómo dejar de tener miedo a hablar en público?
El miedo a hablar en público se mantiene principalmente por la evitación de estas situaciones. Cuanto más evitamos, más miedo a hablar en público. Por ello, lo que se suele hacer en terapia es una técnica conocida como exposición.
Exposición a hablar en público.
¿En qué consiste la exposición? Es una técnica que se basa, cómo bien dice su propio nombre, en exponerse a los estímulos que nos generan ansiedad, de manera progresiva y sin escapar de la situación. Es una técnica que, al realizarse de manera progresiva, en terapia se individualiza y se adapta a cada caso. Te voy a poner un ejemplo.
Manuel tiene 55 años y tiene que exponerse a hablar en público en el trabajo de manera semanal. Su jefe convoca reuniones periódicas y tiene que explicar a sus compañeros los avances de la semana y las necesidades que quedan por cubrir. Cada vez que le toca enfrentarse a esta situación, le cuesta conciliar el sueño, necesita comprobar muchas veces su presentación y lo que va a decir, le sudan las manos, se le acelera el corazón y tiene un gran miedo a tartamudear o quedarse en blanco.
En este caso, comenzaríamos entendiendo de dónde viene este miedo a hablar en público de Manuel. En este caso, Manuel tuvo una experiencia negativa en el colegio, se rieron de él durante una exposición en clase de lengua y desde entonces tiene pavor a exponer.
Además del miedo a exponer en el trabajo, este miedo se ha generalizado a otras situaciones: hablar por teléfono delante de otras personas, preguntar dudas a sus compañeros o jefes, pedir algo en una tienda, etc.
Ayudamos a Manuel a entender el origen de este miedo y su funcionamiento, y además le dotamos de estrategias de regulación de la ansiedad como la respiración diafragmática y la conciencia plena.
Una vez Manuel contaba con estas estrategias, elaboramos una jerarquía, empezando por las situaciones que le generaban menor ansiedad, y terminando con las que mayor malestar le suponían. Poco a poco se fue exponiendo a ellas y reduciendo los niveles de ansiedad.
Superar el miedo a hablar en público.
La mejor manera de superar el miedo a hablar en público es acudir a terapia psicológica en un espacio seguro donde puedan ver tu caso y ayudarte de manera individualizada.
Tips para superar el miedo a hablar en público:
- Practica relajación antes de exponerte.
- Hazte un guión con las cosas que quieres decir.
- Practica previamente con alguien de confianza o solo.
- Dedica tiempo a desconectar y a realizar actividades gratificantes.
- Escucha música que te anime.
- Piensa en momentos de éxito.
- Intenta decirte palabras de ánimo.
Intervención psicológica con miedo a hablar en público.
Además de las estrategias de desactivación de la ansiedad y la exposición que hemos comentado, en terapia podemos trabajar con EMDR las experiencias traumáticas que provocan que el síntoma se mantenga en el presente. Con Manuel, trabajamos con EMDR el recuerdo del colegio, y esto supuso una enorme mejora.
Si tienes miedo a hablar en público y quieres ponerle solución: ¡contacta con nosotros!